吃菌菇能增强免疫力、抗氧化、变聪明?

复旦大学附属中山医院 医牛健康资讯网综合整理 2024-05-10 菌菇|裸盖菇素|麦角硫因 (363)

一提起菌菇,总是能让人想起各式鲜美的汤品和菜肴,常见的食用菌菇有:口蘑、杏鲍菇、金针菇、鸡腿菇、香菇、茶树菇等。在近几年有不少研究表示,吃菌菇可以为我们的大脑带来许多好处,对我们的中枢神经健康起到保护作用。

那么,菌菇里都含有什么有益的营养素呢?食用菌菇真的对我们的大脑有好处吗?

显示,蘑菇中的裸盖菇素可以帮助治疗抑郁症,有望成为新的抗抑郁疗法;且有证据表明大于60岁的人群如果每周吃300克左右的蘑菇,可以降低50%患轻度认知障碍的风险,这一功效可能是菌菇中麦角硫因的功劳。

除了麦角硫因和裸盖菇素这些特别的营养素,菌菇也富含很多其他日常所需的营养素。

维生素:菌菇中含有很多维生素B族和维生素D、A、C,有益于促进心血管健康、骨骼健康和心理健康等。

矿物质:菌菇中的钾、镁、硒、钙等可以有效改善机体的各项功能,促进骨骼健康、心血管健康,辅助身体代谢。

膳食纤维:菌菇含有丰富的植物膳食纤维,可以促进肠道蠕动,保持排便通畅,有效预防肠道疾病的发生。

蛋白质与氨基酸:因为菌菇的脂肪和胆固醇含量低,蛋白质含量又高达30%左右,所以是优质的蛋白来源,且相比较动物蛋白,更有利于身体消化吸收。此外,菌菇中的氨基酸含量高达17种,包括优秀抗氧化能力的谷胱甘肽,它可以保护大脑。

在日常生活中,菌菇的食材来源也有很多种选择,比如平菇、香菇、白蘑菇等,这些菌菇的营养有着些许的不同:

平菇:含有丰富的硒和多糖,可以提供抗氧化的功效,还能够辅助治疗植物神经紊乱。

白蘑菇:也称为口蘑,含有丰富的膳食纤维,属于低脂高蛋白,富含钾且钠含量低。

香菇:含有丰富的钾、钙以及核糖类物质,能够降低体内胆固醇,控制血压、血脂;且香菇中富含较多的维生素D,能够有效预防骨质疏松等维生素D缺乏症的发生。

杏鲍菇:含有杏鲍菇多糖,可以促进降低血压和血糖,其包含的丰富矿物质可以增强免疫力。

金针菇:含有大量的氨基酸,是大脑所需的重要营养素之一,也被戏称为“聪明菇”。

大部分的菌菇因为含有丰富的氨基酸和独特的口感,会被人们用来煲汤或是和其他食材一起炒制来增加鲜味,提高菜品的口感和层次。部分菌菇例如竹荪、平菇等,由于其疏松的结构还可以吸收菜品浓缩的汤汁。但是,不是所有的菌菇都是可以被用来食用的,有句儿歌:“红伞伞,白杆杆,吃完一起躺板板。”就是在唱毒蘑菇。在挑选菌菇时一定要前往正规的菜市场或是通过合规的购买渠道,不要在未经指导的情况下自行去野外挖采菌菇,或是购买不明来源的菌菇,吃到毒蘑菇会导致中毒致幻,严重的还会致命。而购买来的菌菇也要做到清洗彻底,烹饪至熟透才可以食用,未经烧透的菌菇会导致食物中毒。另外,隔夜或长时间泡发的黑木耳也是典型的菌菇类食物中毒的例子。

菌菇这一既鲜美又含有丰富营养素的食物,不但可以提高我们饮食的食物多样性,还被证实对我们的大脑有很多的益处。但是菌菇也含有一定量的嘌呤,对于急性痛风发作和尿酸偏高的人群建议不要大量食用菌菇和菌菇煲煮的汤水。水煮和干制过的菌菇嘌呤含量会有所减少,但是对于普通人群依旧不建议过多食用,根据《中国居民膳食指南2022版》,菌菇是和蔬菜算在一起的,一天的蔬菜要达到500克,但考虑到菌菇富含钾和氨基酸,成年人每天的菌菇摄入量建议在70克左右,一周建议吃2-3次菌菇,更有利于我们的日常健康。

本文作者:复旦大学附属中山医院 吴沙莎 高键

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)