纯素食降“三高”?不是简单的不吃肉!这些提醒和这张食谱请查收

上海新华医院 医牛健康资讯网综合整理 2024-04-08 素食|食谱 (328)

近日,有国外学者研究发现,只需坚持8周的纯素食,就能降低血脂、改善胰岛素水平、减重。

素食是指不食禽畜类、水产品等动物性食物的一种饮食方式,按照是否食用奶制品或蛋类,又可以分为全素和蛋奶素饮食。

全素饮食常基于宗教信仰因素,而选择蛋奶素饮食则主要原因是人群对于健康的追求。

事实上,素食膳食并不是简单的在饮食中去除动物性食物而已,相较于一般人群,素食者需要更加细致地考虑营养的摄入,一旦饮食安排不合理,素食者更容易引起维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素的摄入不足。

主食选择避免精细化

素食者的主食要更注重粗细搭配,全谷物及杂豆类占每日主食的1/2左右。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

这里的“杂豆”,是指除大豆以外的豆类,如绿豆、红小豆、黑豆、豌豆、青豆、芸豆、蚕豆等,它们含有丰富的亚油酸、磷脂和膳食纤维等。

此外,含有丰富碳水化合物的土豆、红薯等薯类,同样可以作为主食的一部分,增加钾、膳食纤维等的摄入量。

保证优质蛋白质摄入

对于蛋奶素人群而言,每天需要保证鸡蛋及奶制品的食用,在提供优质蛋白质的同时,能增加维生素D、钙等营养素的摄入量。对于全素者而言,大豆类含有丰富的蛋白质,氨基酸组成比较合理,是一种优质蛋白质的来源,并且豆类经过加工后,其消化率会明显提高。

此外,发酵豆制品能提供一定量的维生素B12,对于所有素食人群都是必不可少的,例如酸豆角、臭豆腐、酱油、腐乳等。

注意烹调方式及零食选择

我们可以多选择蒸、煮、烩、炖等方式,尽量不爆炒、煎、炸,避免在烹调过程中造成过多的营养素流失。

在食用油的选择上,可以多选择含n-3多不饱和脂肪酸较多的亚麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等,并经常更换不同种类的食用油,满足必须脂肪酸的需要。

零食的选择上,可以选择适量的坚果、新鲜的水果、酸奶等,这些食物能够提供较多的矿物质、维生素。

特别要避免那些含有较高白砂糖、果葡糖浆、蔗糖等的加工食品,如碳酸饮料、奶茶、甜点、糕点等。

定期监测营养状况

有条件情况下,建议素食者定期监测营养状况。可咨询专业营养师或者医师,了解自身营养素摄入水平,优先通过饮食搭配来摄入足够的营养素,若存在缺乏或者膳食中难以满足摄入要求时,可以在营养师或者医师的指导下,选择合适的营养素补充剂。

素食者食谱推荐(适用于轻体力活动人群)

参考资料:《中国居民膳食指南(2022年版)》

 者:新华医院临床营养科 茅晓蒙

 校: 新华医院临床营养科 王岭玉、阮慧娟

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)