骨头也会变老!打造“硬”核人生,从这步做起

中南大学湘雅二医院服务号 医牛健康资讯网综合整理 2023-11-26 骨质疏松|老年人 (1870)

老年人跌倒危害很大,导致老年人跌倒的因素也有很多,其中之一就是老年人机体老化,更容易引起骨质疏松、关节炎等多种疾病,容易发生跌倒,导致骨折等严重情况。

老年人群,预防骨质疏松,拥有健康骨骼,打造“硬”核人生,至关重要!

01 什么是健康骨骼?

骨骼

骨骼是人体结构的重要组成部分,同时也是人体各项机能的支撑支架。俗话说,“伤筋动骨100天”,如果骨骼出现问题,将会对人体的正常运动、器官功能等多个方面产生一定影响。

健康骨骼

健康的骨骼表现为有强度有韧性关节软骨组织完好活动灵活无任何不适感行走有力

同时,骨密度也能反映人体骨骼的健康程度,它是骨质量的一个重要标志,反映骨质疏松程度,也是预测骨折危险性的重要依据。人们在20岁-25岁的时候,骨密度会达到峰值,之后随着年龄的增长,机体矿物质逐渐流失,骨密度逐渐降低。

02 什么是骨质疏松?

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏,导致骨脆性增加,易发生骨折为特征的全身性骨骼疾病。

我们的骨头,一辈子都在进行新陈代谢。正常情况下,骨形成与骨吸收处于动态平衡,维持骨细胞的正常代谢。

老年人特别是绝经后妇女雌激素水平下降明显,骨转化加快,破骨细胞骨转换失衡,骨细胞间的天平发生变化,骨形成与骨吸收失衡,骨量就会加速丢失,骨质也就变得日渐疏松。

03 骨质疏松症有哪些表现呢?

1. 疼痛:腰背痛,关节疼痛,特别是轻微活动后出现的疼痛

2. 身高缩短、驼背

3. 骨折:是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症

04 哪些人容易骨质疏松?

骨质疏松虽然多见于老年人,但是它也不是老年人的专属哦!

绝经后的妇女有骨质疏松遗传史或骨折史者吸烟、饮酒者患有某些对骨骼有害的疾病(如甲状腺疾病、肾病、慢性腹泻等)长期使用对骨骼有损害的药物(如糖皮质激素等)等人群也不能忽视了。

另外,缺乏运动、不健康饮食、防晒、没有及时补充钙物质等,都是导致发生骨质疏松症的原因,如果您有这些生活习惯,也要关注自身骨骼的健康。

05 骨质疏松怎么确诊?

符合以下三者之一即可诊断为骨质疏松:

1. 髋部或椎体在非外伤或轻微外伤发生脆性骨折

2. 双能X线骨密度仪(DXA,金标准)测量的中轴骨骨密度或桡骨远端1/3骨密度的T-值≤-2.5

3. 骨密度测定显示低骨量(-2.5<T-值<-1.0)+肱骨近端、骨盆或前臂远端发生的脆性骨折

06 得了骨质疏松怎么办?

1. 持续服用骨健康基本补充剂钙和维生素D

2. 抗骨松药物是核心,常用的药物有口服、注射等,需根据医嘱用药

3. 保持健康的生活方式

骨质疏松,是可以预防的!

补充钙元素

摄入足够量的钙剂,能够帮助构建强健的骨骼。应在一日三餐中多吃含钙量高的食物,如牛奶、奶制品、虾皮、虾米、鱼(特别是海鱼)、动物骨、芝麻酱、豆类及其制品、蛋类等。同时,根据需要适量补充钙剂,以满足骨骼需要。

补充维生素D

机体要在维生素D的帮助下才能很好地吸收钙,因此,我们需要从食物中获取维生素D,比如鸡蛋黄、肝脏、强化奶以及鲭鱼、大马哈鱼、金枪鱼之类的鱼脂肪;在繁忙的现代社会,饮食营养不均衡,会影响维生素D的摄入及吸收。

《中国居民膳食参考摄入量》建议0-64岁人群维生素D参考摄入量为10ug/d(400IU),65岁以上人群维生素D参考摄入量为15ug/d(600IU)。

同时晒太阳能促进维生素D的形成,当皮肤经阳光中的紫外线照射后,可使机体转化合成更多的维生素D。晒太阳时间控制在30分钟左右为宜。同时,晒太阳时不要使用防晒霜及穿防晒衣,这样会影响紫外线的吸收。

加强锻炼

活动筋骨,强健骨骼。对于那些喜欢长期卧床或不爱锻炼的人,患骨质疏松的风险会比长期运动的人高。因此,建议每周锻炼至少2.5小时。并且可开展多元化运动,包括:步行、跳舞(社交舞)、健骨操、慢跑、有氧健身操、太极、骑自行车(固定)、家居劳动(拖地、清扫、手洗衣服等)、庭院作业(整理花坛)、踏步走直线、顶书平衡走、从坐姿到站立的练习、俯卧位反重力伸展(燕子飞动作)等。

老年体弱者,一定要根据自身身体状况和场地条件决定运动方式和强度,避免引发骨折等运动损伤的活动。

戒烟限酒

吸烟和过度饮酒都会增加骨质疏松风险,《中国居民膳食指南(2016)》提出以酒精量计算,成年男性和女性一天的最大饮酒酒量建议不超过25克和15克。高危人群应在此基础上减少。

定期体检

40岁以上人群应检测和了解自身骨密度,预防骨质疏松症。

本文作者:

陈姣玲、董文婧、罗   叶

指导专家:

毛新展

编辑:盛丽娟

审核:范伟娟

责编:赵丽萍

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)