绝美骑行,出发!来看看正确骑行姿势吧!

复旦大学附属华山医院 医牛健康资讯网综合整理 2023-05-01 户外骑行 (2738)

有着开阔的视野,畅快运动与欣赏环境并存,远离水泥森林的尘嚣烦恼,呼吸大自然的新鲜空气,户外骑行运动被称为“黄金有氧运动”。

随着天气转暖,骑行现在和露营、飞盘一样,是最火出圈的三样时尚生活方式之一。然而骑自行车运动并非简单一踩就走,在医院里因为骑行导致的伤病也有不少。

骑行好处多但也很有讲究,姿势不对,小心伤你没商量。

一般来说,针对公路自行车而言,主要是手、臀部、足三个接触点,而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏。

这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势,当然这三个点的高度也与自身的腿长和臂长决定,所以说一个正确骑行姿势从头部开始,一直到双脚。

首先,来看下正确骑行的各个关节角度。

一、各个部位角度调整

1.肘部

在骑行过程中,肘部位有一定的弯曲角度,悬空架着,弯曲肘部不仅可以吸收冲击力,减轻肩膀的压力;也可以增加平衡,减少从自行车上摔下来的风险。

2.肩膀

如果肩膀在骑行时候没有放低和放松,那么会感到背部和颈部的不适。在骑行的过程中应保持肩膀放松,既能灵活转动脖子,也可以防止背部的不适。

3.脚与膝关节

有意识地使膝盖与脚保持一条直线,能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。其次,应该把脚放在正确的位置,前脚掌应该超过踏板的轴,脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。

4.脊柱

骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直,但也不要过度挺直。

为了不让自己无意识地弯曲背部,可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时,就会很自然地伸直背部,放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕

从肘部到指尖应该呈一条直线,如果在骑行过程中觉得很难保持的话,可能是自行车部件的位置有问题,观察并调整一下自行车,确保各个部件的位置都适合自己。

6.膝盖上下移动

在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧移动,应该是上下移动的,而不是侧向移动。

许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况,而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。

二、自行车调整

1.车座角度

车座的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板,可以根据自身调整。男性喜欢马鞍鼻向上倾斜,女性喜欢向下倾斜,一切以骑行过程中不会压迫会阴和手腕承受过大压力为宜。

2.车座高度

坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环。坐垫过高会影响踩踏的效率,很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生,并可能会导致安全问题;过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳。一般来说,坐垫高度的一个标准是:用脚跟将脚踏踩至最低点,此时膝盖若能仍有25度左右的弯曲的话,此为最佳坐垫高度。

车座前后的正确位置应该是当脚踏处于水平位置的时候,从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去,重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话,会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。

3.车把调整

车把的宽度要根据个人喜好来设置。只要车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽,其余的就不那么主观了。有些人喜欢高、直立的骑行姿势,有些人更喜欢顺应空气动力学。只要手肘部稍微弯曲就可以够到车把,没有不舒服的伸展,或者肘部弯曲太多,就可以了。

车把的高度需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说,公路车的坐垫上面和车把上部中心高度相差是50mm左右。而山地车的坐垫上面和车把中心在同一直线上。

4.踩踏方法

骑车时应该前脚掌(脚掌前1/3)蹬踏平稳行驶,这是最为省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大,从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动,使整个肌肉群运动。让你不会感到吃力,也容易用力,效率高,而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能,正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果,还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳,还能带来更多的骑行愉悦感。

文 | 杨以萌,戈允申

复旦大学附属华山医院运动医学科

本文得到上海市科委健康科普项目资助(项目编号:22DZ2304600)

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)