碳水是身体里的通用货币,不能戒掉啊!

上海发布 医牛健康资讯网综合整理 2022-12-18 碳水 (1795)

人类活着,就需要能源驱动。我们是碳水家族,和蛋白质、脂肪并称为人体三大能源物质。

以前我们很受欢迎,但是现在,大家都很讨厌我们。因为,大家觉得自己胖是因为身体里的碳水太多了。

越来越多想要减肥和控制血糖的人,觉得只要蛋白质和一点脂肪就足够了,碳水这种多余的能量还是越少越好。

于是人们减少主食,甚至完全不吃主食,买很多鸡胸肉当饭吃,真的科学吗?

其实只要搞清楚,吃进去的碳水只有变成体重的功能吗?蛋白质、脂肪能够代替碳水吗?显然,答案是NO

蛋白质和脂肪也是能量,为什么不能代替碳水?戒碳水为啥不提倡?因为,碳水实在太重要了!

打个简单的比方,你上街买个8424是用人民币方便,还是拿出珠宝交换或者抵押房子更方便?

在复杂的身体活动中,碳水属于能量代谢中的通用货币,脂肪属于珠宝,蛋白质就是不动产。仅仅拥有珠宝、不动产是不够的,这样的身体是病态的,会有各种病痛发生。

今天来深度了解下我们碳水家族,你一定会做出属于自己的正确判断。

碳水的作用

碳水对人体 首要 的功用是:高效提供/储存能量。高效这两个字是蛋白质和脂肪无法做到的)

就像是给车辆加油一样,碳水摄入才能保证人体正常运转,生活在不停奋斗的每分每秒。

供能:

淀粉等碳水经过消化吸收,化身为葡萄糖进入血液,作为身体能量的“通行货币”。几乎可以被全身所有的细胞,直接拿去用,便利得如同任何一个人拿到人民币都可以直接买食物。

暂时用不掉的碳水也不能浪费,会变成糖原储存在肝脏骨骼肌,肾脏也有少量库存。(碳水影响到的重要器官很多!)

储存能量:

碳水还会参与人体组织建造,以糖脂/糖蛋白的形式,构建细胞或神经组织,以蛋白多糖的形式存在于皮肤/韧带/关节液/软骨等处。

脂肪的作用

脂肪也是产能高手,完全分解代谢提供的能量很足,每克脂肪能提供9kcal热能,是我们碳水的两倍多。

虽然是个巨大的能量库,不过脂肪有点像“珠宝”——保值,但一般情况下不会拿出来变现,变现过程也比较麻烦。(所以,减脂很难)

脂肪喜欢保守类理财,会将用不掉的脂类存储起来。

脂肪除了储能,还参与人体基础建造,它帮助视网膜/神经组织发育,维持细胞膜、核膜的稳定,构成大脑组织结构,参与合成重要激素等。(体脂过低,尤其女性,内分泌会有问题)

蛋白质的作用

蛋白质的 首要 功能是基础建设,细胞内除了水,蛋白质约占80%。

在人体内碳水和脂肪都缺乏时,为了维持人体正常运转,蛋白质会分解来提供能量。(提供能量是蛋白质的副业,不是主业!)

然而用蛋白质供能就好像变卖不动产来维持生计,代价非常大。

不过,能量代谢不能只看产能,还需要看看排放。

01 碳水消化之后变成的葡萄糖提供能量时,氧化分解生成二氧化碳和水,二氧化碳经呼气回归自然,水则清洁无害。

蛋白质和脂肪这两条生产线却不太“环保”

02 蛋白质代谢生成含氮废物(屁的味道)

03 脂肪代谢会产生酮体

过多废物身体处理起来比较麻烦,也容易增加肝脏和肾脏负担,通过生化检查时能够查到这些“环境污染物”,分别是尿素/尿酮/血酮。

碳水不够时,蛋白质和脂肪会干什么?

当你戒掉碳水,只吃蛋白质和脂肪的时候,除了比较浪费钱,身体里还发生什么呢?

1、动用蛋白质,变卖“房产”

当循环可用的葡萄糖不够,就会动用蛋白质。

房子不能直接买食物,需要变换成流通货币——肌肉,作为蛋白质最大的储存器官,就开始自我牺牲了。饥饿初期,200g肌肉才能转变出90~120g葡萄糖,蛋白质不断分解将严重影响机体功能。

①如果分解的是骨骼肌,可能会乏力、虚弱。

②如果心肌细胞分解,心脏功能就会受影响,长期会引起心脏形态及功能下降。

③如果肺组织蛋白质分解增加、合成下降,会影响正常通气和氧和能力。

④免疫球蛋白减少的话,人的免疫能力会下降。

2、动用脂肪,变卖“珠宝”
当能量循环中的现金(葡萄糖)不足,活期存折(糖原)也入不敷出时,(肝糖原通常24小时就耗尽了)

脂肪发现人体已经开始变卖家产,为保存蛋白质,防止最坏情况,就会出手干预。

脂肪动员变成能量的过程,有一类重要的中间产物叫做“酮体”,可以看做是非常时期发行的重要货币。酮体能为大脑和肌肉提供燃料。

脂肪分解生成甘油和脂肪酸,甘油可以在肝脏转变为葡萄糖补充现金,脂肪酸则进入线粒体直接提供能量。

3、能量持续短缺,健康恶化

人体的耗能大户主要是,骨骼肌/大脑/心脏/肝脏/肾脏等。

因为大脑的特殊性,虽然只占人体2%的重量,却要消耗20%的能量。(所以碳水不够,反应就会变慢

当葡萄糖不足时,大脑会启用备用能源系统——酮体,来保证正常运作。

当持续饥饿时,大脑会下达降低能耗的指令——少花钱!理性消费!(所以,饿的时候会头晕眼花)

只是,一旦脂肪也耗尽,机体又开始变卖家产(蛋白质),若人体蛋白质损失超过50%,健康几乎走向不不归路。

减肥时最大的误区

人们减肥时最大的误区——过度减少甚至完全杜绝碳水的摄入

正常减肥时需要降低碳水的摄入,而不是“完全戒碳水”,否则全天的能量只由脂肪和蛋白质提供,减脂会有,增肌未必。

虽然大量增加饮食中的蛋白质,开源不节流,人体不但消耗不起,蛋白质的分解也既不经济,也不节能减排,更不要说会给重要脏器带来的打击了,饿过的人,都明白。

临床常见问题Q&A

米饭就是碳水吗?

米饭提供碳水化合物,但它不完全都是碳水化合物。通常25g大米做成米饭大约80g(小半碗),含有相当一部分水,而里面的碳水化合物只有20g。

什么样的人需要降低碳水化合物的摄入?

血糖偏高、肥胖的人,需要控制碳水化合物的摄入,但是限制不等于排除,每顿正餐还是要保证少量主食的摄入。

很多人晚上不碰任何米面及薯类,长期下来体重未见下降,但饮食却进入了“死胡同”,不敢吃碳水,一吃体重就可能上升,这就是限制碳水化合物不得法造成的。

一个人需要多少碳水化合物才是合理的?

男女老少高矮胖瘦,碳水化合物的推荐量很难提出具体的数值,按照我国居民碳水化合物的平均需要量(EAR)的推荐,每天是120g,但只能保证50%的人的需要量,对另外50%的人则无法满足。

如果按照供能比来推荐,正常建议是50~65%,如果要控制体重的话,可以按照45%来提供,但是尽量不要低于40%。

举例来说,一个女性想减肥,每天摄入1200kcal热能,碳水化合物按照45%供能,每天需要135g碳水化合物,粗略扣除1斤低淀粉蔬菜、200g水果、1杯牛奶中的碳水,那么每天的主食至少需要100g(干重),早上可以安排25g麦片,午餐1小碗米饭,晚餐半碗米饭。

如果是一位男性,按照1600kcal来减肥,则每天的主食为160g干重,差不多是早、中、晚各一小碗米饭。这样的减肥,可比忍住不吃米饭来的要轻松、长久些。

既然提倡限制添加糖,那饮料中的代糖能不能多喝呢?

不能。

有研究表明,代糖与真正的糖混合摄入时,会降低胰岛素敏感性,而单独吃代糖或者真糖则不会有这样的影响。

当口中觉得甜,肠道却没有得到实实在在的葡萄糖时,肠道受到了“欺骗”,反而更容易加剧对甜味的追求。

也有动物研究显示,用代糖和真糖喂养的小鼠,前者肠道的有益菌会减少。

希望能够进一步从控糖,进入到控甜,食淡才能知味啊!

不喜欢吃粗粮怎么办?

我国居民膳食指南建议每天吃50~150g全谷和杂豆。很多人知道粗粮好,但仍然比较抵触,建议从适口性较好的粗粮制品开始尝试,比如:工艺较好的全谷面包、低脂全谷物饼干、水果麦片等;吃粗粮的较好餐次建议放在早餐,毕竟上班族中午在外就餐,晚上家人共同吃饭,吃粗粮的自由度都比较低,而早餐就先入为主,比较能保证全天粗粮摄入。

总结

碳水是人体工厂最经济环保而有效的能源,保证着人体的正常运转。如果说他们与肥胖有关,那也是部分人群吃得太多所导致,碳水本身并没有错。

减肥和控制血糖需要降低食品中额外添加的“小甜甜”——葡萄糖、果糖、蔗糖、白砂糖等,不应该完全不吃主食。

正常摄入碳水的关键作用是让身体能量收支平衡,糖原得到补充,避免动用蛋白质,影响人体健康的基石。

本期顾问:复旦大学附属华山医院

栏目支持:市卫生健康委

漫画支持:医学也要好玩儿

编辑:景雯、刘旻月

循证来源:医牛独家循证原文(点击获取链接)